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Tres opciones saludables y nutritivas para desayunar en cuarentena

La nutricionista Adriana García Puente comparte recomendaciones para empezar el día con una alimentación balanceada.

A través de su canal de Youtube, de su cuenta de Instagram y de su curso online, la nutricionista comparte tips de alimentación saludable con más de medio millón de personas alrededor del mundo.

Mi objetivo es ayudar a las personas a alimentarse mejor sin necesidad de vivir a dieta para que puedan tener una vida más plena. Mi filosofía se basa en llevar una vida balanceada para cuidar y amar a nuestro cuerpo sin caer en excesos ni en restricciones”, explica.

En este sentido, García Puente considera que para transitar el confinamiento social por coronavirus los ingredientes principales son amor y paciencia.

No hay que obsesionarse con llevar una alimentación perfecta o con hacer una rutina de ejercicios perfecta todos los días. Eso de perfecto no existe y el hecho de pensar que podemos aspirar a ellos sólo genera estrés y ansiedad, sobre todo en esta época”, dice.

Para ayudarte a planificar tus comidas durante el confinamiento, la nutrióloga recomienda tres opciones saludables para empezar el día:

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“Lo ideal es que el desayuno, y cualquier comida, cuente con un balance correcto de tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad”, propone García Puente.

Proteínas de buena calidad: huevos, atún, pollo, proteínas de origen vegetal -como el tofu, el tempe o las legumbres-, quesos –de preferencia frescos- y el yogurt. “No debemos abusar de los lácteos, la recomendación es no comer más de dos porciones diarias. Y en cuanto al yogurt, es mejor elegir uno natural, sin azúcar añadida”, aconseja.

Carbohidratos de buena calidad: frutas, cereales integrales -como la avena-, panes o tortillas de maíz. “Debemos evitar los carbohidratos refinados, es decir, aquellos que ya han sido demasiado procesados y/o que contienen ingredientes como azúcar, conservantes y colorantes”, advierte.

Grasas de buena calidad: aguacate, oleaginosas y semillas. “A mis pacientes les pido siempre que traten de incorporar vegetales en el desayuno, pues tendemos a no comer suficientes durante el día. Es una buena idea acompañar nuestra proteína con vegetales y no escatimar en su uso, sino formar el hábito de incluirlos más, esperando que éstos desplacen a otros alimentos menos interesantes nutricionalmente hablando”, propone.

Huevos estilo pizza

Ingredientes:

3 claras de huevo

¼ taza de harina de avena o garbanzo

Aceite de oliva

Salsa de tomate, queso ricota, lechuga y cebolla, cantidad necesaria

Preparación:

1. En un bowl mezclar las claras de huevo, la harina, un puñado de cebolla y una hoja de lechuga.
2. Volcar la mezcla en una sartén precalentada con unas gotas de aceite de oliva.
3. Cocinar como si fuera un hotcake y darlo vuelta cuando la masa haga burbujas.
4. Condimentar como quieras.
5. Cubrir la masa con salsa de tomate, queso ricota y más lechuga.

Mini tortitas de banana

Ingredientes:

45 gramos de avena

½ banana

Agua, cantidad necesaria

Canela y esencia o extracto de vainilla, cantidad necesaria

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes y licuarlos muy bien.
2. Colocar dos cucharaditas de la mezcla en una sartén.
3. Dar vuelta la masa cuando haga burbujas hasta que termine la cocción.
5. Decorar con queso cottage, canela y pedacitos de manzana.

Waffle de chocoyogurt

Ingredientes:

1/3 taza de harina

1 huevo

1 cucharada de ghee o aceite de coco

1 cucharada de semillas de chía

1 pizca de leche vegetal

Stevia, cantidad necesaria

Canela, cantidad necesaria

Preparación:

1. Colocar todos los ingredientes en un bowl.
2. Revolver hasta integrar bien.
3. Volcar la preparación en una wafflera o sartén.
4. Decorarlo con trozos de chocolate y yogurt griego.

Adriana García Puente es Licenciada en Nutrición (Universidad Autónoma del Estado de México), especialista en Nutrición Clínica Vegetariana (Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud) e hizo una Maestría en Ciencias y en Negocios Internacionales de Alimentos y Estudios del Consumidor (Universität Kassel y Fulda University of Applied Sciences de Alemania). Además, ha publicado dos e-books –“Aprendiendo a alimentarme” y “Balanceando mis cenas”- y dicta el curso online “Nutrición saludable: Alimenta una vida mejor”.

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